Când meditația eșuează. Cinci moduri alternative de a vă calma mintea anxioasă

Când meditația eșuează. Cinci moduri alternative de a vă calma mintea anxioasă

Interesul pentru meditație și atenție ca modalități de a reduce stresul au explodat în popularitate și sunt instrumente excelente pentru a avea în setul de instrumente pentru sănătatea mintală. Dar dacă aceste tehnici nu funcționează pentru dvs.? Iată câteva alternative practice pentru a vă opri răspunsul la stres și pentru a găsi pacea minții.

Nu toate stresul este rău. Avem nevoie de un nivel optim de stres pentru a funcționa eficient. Stresul pozitiv sau benefic este numit „eustress” și este definit de modul în care percepeți stresul. De exemplu, ceea ce poate reprezenta o amenințare negativă pentru o persoană (de exemplu, ședința unui test) poate fi percepută ca o provocare pozitivă pentru o altă persoană.

Cu toate acestea, nivelurile excesive sau cronice de stres sau „suferință” afectează negativ atât sănătatea fizică, cât și cea psihică. Prea multă primejdie este asociată cu boli autoimune, migrene, obezitate, tensiune musculară și dureri de spate, colesterol ridicat, boală coronariană, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.

Nu putem evita toate sursele de stres în viața noastră, nici nu ne-am dori. Dar putem dezvolta modalități mai sănătoase de a răspunde. Învățați să „opriți” răspunsul la stres și să porniți răspunsul dvs. de relaxare este esențial pentru promovarea sănătății mintale și a bunăstării fizice.

Mulți oameni practică meditația pentru a reduce stresul psihologic și problemele de sănătate legate de stres. Tehnicile populare de meditație includ meditația transcendentală, care subliniază folosirea unei mantre; sau reducerea stresului bazată pe conștientizare (MBSR), care subliniază instruirea în conștientizarea actuală sau „mindfulness”.

Există dovezi ample în sprijinul MBSR ca instrument de reducere a stresului. O revizuire sistematica si meta-analiza 2014 publicata in revista JAMA Internal Medicine a reunit datele din 47 de studii privind efectele asupra sanatatii ale programelor de meditatie asupra a peste 3.500 de persoane. După controlul atent pentru efectul placebo, autorii au descoperit că MBSR a avut ca rezultat ameliorări moderate ale anxietății, depresiei și durerii. O altă revizuire sistematică a 2668 de persoane fizice sănătoase în 29 de studii diferite a constatat că efectele tamponării mari ale MBSR împotriva stresului, efectele moderate asupra anxietății, depresiei, stresului și calității vieții și efectele reduse asupra arsurilor.

Pentru toate beneficiile sale, meditația nu este ceașcă de ceai a fiecăruia. Poate că nu aveți timp sau resurse pentru a participa la un curs MBSR de opt săptămâni sau dacă aveți nevoie de ajutor medical de primă necesitate. Sau, ca și mine, te lupți cu această practică, crescând astfel din nefericire suferința? Insigna Câine Neagră recunoaște că unii oameni întâmpină, de asemenea, probleme cu „eliberarea” și pot deveni panică atunci când încearcă să se relaxeze.

Deoarece diferite tehnici de gestionare a stresului apelează la diferite persoane, aici sunt cinci simple dovezi bazate pe alternative la meditație.

  • Identificați declanșatoarele dvs. Faceți o listă de evenimente care vă lasă emoționat exodul, cu una sau două modalități de a reduce stresul pentru fiecare. Când apar, folosiți-le ca o ocazie de a vă exersa tehnicile de reducere a stresului, apoi păstrați notele asupra a ceea ce funcționează pentru data viitoare.
  • Mergi în natură. Exercitiile repetate, cum ar fi mersul pe jos, inotul si ciclismul, sunt bune pentru a scapa de stres si pot fi considerate ca si meditatia in miscare. Exercitiile functioneaza cel mai eficient pentru a reduce stresul atunci cand sunt indepartate de mediul urban in medii naturale, cum ar fi padurile. Expunerea la mediul natural poate îmbunătăți starea de spirit, reduce tensiunea arterială și activitatea cardiacă și vă poate îmbunătăți capacitatea de concentrare.
  • Respiră o cutie. Încercările de respirație adâncă evocă răspunsul de relaxare. O modalitate utila de a practica respiratia profunda este folosirea tehnicii de „cutie de respiratie”: Respirati timp de patru secunde. Țineți respirația timp de patru secunde. Expirați timp de patru secunde. Apoi, întrerupeți timp de patru secunde înainte de a vă respira.
  • Relaxați-vă, mușchii prin mușchi. În relaxarea progresivă a mușchilor, tensionați anumite mușchi și apoi relaxați-i. Pornind de la mușchii din picioare și trecând treptat, drumul tău până în corpul tău. Tensiunea la fiecare grup de mușchi la rândul său. Asigurați-vă că puteți simți tensiunea, dar nu atât de mult încât simțiți o mare durere. Păstrați mușchii tensionați timp de aproximativ cinci secunde. Relaxați-vă mușchii și mențineți-i relaxați timp de aproximativ 10 secunde. Poate fi util să spuneți ceva de genul „Relaxați-vă” când vă relaxați musculatura.
  • Asculta muzica. Ascultarea muzicii poate avea un efect extraordinar de relaxant asupra minții și corpului. Muzica clasică înceată și liniștită poate încetini ritmul cardiac, reduce tensiunea arterială și poate scădea nivelul hormonilor de stres.
Share:

You might also like …